Κάθε χρόνο αυτή την περίοδο, λίγο πριν το επίσημο κλείσιμο των σχολικών μονάδων για τις καλοκαιρινές διακοπές, μαθητές της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης «δοκιμάζονται» στις καθιερωμένες εξετάσεις. Εξετάσεις -ιδιαιτέρως οι Πανελλαδικές- που χαρακτηρίζονται για την πίεση και τα συμπτώματα άγχους που προκαλούν, κάνοντας παιδιά και γονείς να αγωνιούν για την ολοκλήρωσή τους.
Μέχρι τότε, ωστόσο, απομένουν μερικές ημέρες. Ημέρες που όπως αποδέχεται η Λαρισαία κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος κα Αλεξάνδρα Κουμπίτσκι πρέπει να περιλαμβάνουν μια πλούσια ενεργειακά διατροφή. Σε συνέντευξή της στο onlarissa.gr μιλά για τις απαραίτητες – τονωτικές κι απαγορευμένες τροφές, δίνει διατροφικές συμβουλές για τις ώρες λίγο πριν την εξέταση επισημαίνοντας, παράλληλα, την αρνητική επίδραση της καφεΐνης και τη σημαντικότητα του νερού.
Συνέντευξη στον Νίκολα Σελητσιανιώτη
Πώς η διατροφή επηρεάζει την επίδοση των μαθητών;
Κατά πολύ! Από την άποψη πως υπάρχουν πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία βλέπουμε ότι μπορεί να δώσουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και το μυαλό. Η τροφή του εγκεφάλου είναι ο υδατάνθρακας, που βρίσκεται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Από εκεί έχει μεγάλη σημασία αυτός ο υδατάνθρακας να είναι ποιοτικός και σωστά απλωμένος μέσα στην ημέρα ώστε να ανατροφοδοτεί σώμα και μυαλό και να έχει καλύτερη συγκέντρωση το παιδί.
Τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση στο διάβασμα. Πάρα πολλές βιταμίνες και μέταλλα βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βιταμίνες συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και σίδηρος βοηθούν πολύ στη μνήμη, γιατί είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στον εγκέφαλο.
Επομένως, μέσω των θρεπτικών συστατικών μπορούμε να βελτιώσουμε το νευρικό μας σύστημα, τη μνήμη, τη διάθεση. Ακόμη, η σωστή διατροφή σου προσφέρει έναν καλύτερο ύπνο, γενικότερα ξεκούραση και μεγαλύτερη ενέργεια μέσα στην ημέρα. Έτσι, ο μαθητής είναι ενεργειακά έτοιμος για να αποδώσει.
Από τη δική σας εμπειρία ως επαγγελματίας, θεωρείτε πως τα παιδιά αυτής της ηλικίας τρέφονται σωστά;
Δυστυχώς όχι. Πέραν της παιδικής παχυσαρκίας, πλέον κρίνεται ελλιπής και η ποικιλία στα παιδιά. Είναι έντονο το fast food όχι μόνο από τη μεριά των παιδιών αλλά και την ίδια την οικογένεια. Οι ρυθμοί των φροντιστών χαρακτηρίζονται έντονοι και το έτοιμο φαγητό εύκολο. Τα παιδιά έχουν άλλες συνήθειες. Βγαίνουν πιο συχνά και η έτοιμη τροφή γι’ αυτά είναι πιο άμεση. Τα φρούτα και τα λαχανικά τα έχουμε ξεχάσει. Στατιστικά φαίνεται πως στην Γ’ Λυκείου περίπου 60% των παιδιών παίρνουν κατά μέσο όρο δέκα κιλά, σε περίπτωση που δεν υπάρχει προσοχή στο κομμάτι της διατροφής. Είναι μια περίοδος που δε δίνουν σημασία στο τι και πόσο θα φάνε. Φυσικά, το παραπάνω βάρος επηρεάζει μετέπειτα την ψυχολογία, αν σκεφτούμε πως μετά τις εξετάσεις κι ενώ το παιδί έχει ηρεμήσει από την ένταση θέλει να περάσει τις διακοπές του και να βγει στην παραλία.
Ο χρόνος για την προετοιμασία των μαθητών είναι πολύτιμος και συγχρόνως πιεστικός. Λόγω καθημερινότητας πολλά παιδιά δε, χαίρουν ιδιαίτερης περιποίησης από γονείς και λοιπούς συγγενείς. Αποτελεί αυτός σημαντικός λόγος για την παραμέληση γευμάτων;
Δε γίνεται να μη βάζουμε τη διατροφή σε προτεραιότητα. Δε μπορώ να δεχτώ πως δεν έχουμε ένα 5-10λεπτο ώστε να ετοιμάσουμε ένα υγιεινό σνακ και είναι εύκολο να ανοίξουμε μια σακούλα. Δε ζητάμε κάτι παράλογο στο κομμάτι διατροφής των παιδιών στις εξετάσεις. Ζητάμε έναν τρόπο ζωής που ούτως ή άλλως θα έπρεπε να υφίσταται. Απλά στη συγκεκριμένη περίοδο επιμένεις να υπάρχει ποικιλία φρούτων, λαχανικών, γεύματα ολοκληρωμένα.
Είναι το οικονομικό ένα ζήτημα που περιορίζει παιδιά και γονείς στην ποικιλία τροφών;
Η διατροφή όταν είναι οργανωμένη, με ένα σωστό πρόγραμμα, εν τέλει καταλήγει και πιο οικονομική. Κι αυτό γιατί υπάρχει μία βάση στο σπίτι, μία ρουτίνα όσον αφορά το φαγητό. Πολλά άτομα που μπαίνουν σε πρόγραμμα διατροφής δηλώνουν πως έχουν οικονομικό όφελος. Διότι δε παραγγέλνουν συχνά, πάνε στο σουπερμάρκετ και ψωνίζουν συγκεκριμένα χωρίς σπατάλες και οι μερίδες είναι μετρημένες. Δε θεωρώ πως οικονομικά πρόκειται για κάτι ακριβό.
Τυχαίνει να παρακολουθείτε παιδιά που δίνουν εξετάσεις αυτή την περίοδο; Τα καταφέρνουν με τη διατροφή τους;
Ναι. Ωστόσο, στην περίοδο των εξετάσεων δεν βάζουμε τόσο στο μυαλό μας το κομμάτι του βάρους όσο στην ποικιλία ώστε ενεργειακά οι μαθητές να νιώθουν καλυμμένοι. Όντως τα καταφέρνουν. Κυρίως όσοι δεν έχουν έρθει τελευταία στιγμή. Το να ξεκινήσεις ένα μήνα πριν τις εξετάσεις διατροφή είναι πολύ καθυστερημένο. Είσαι τόσο συγκεντρωμένος στο διάβασμα και υπάρχει μεγαλύτερη δυσκολία. Τα παιδιά που προνοούν με μια δουλειά τριών – τεσσάρων μηνών νωρίτερα είναι πάρα πολύ καλά. Επίσης, υπάρχει μεγάλη παρακολούθηση για τα παιδιά που μπαίνουν στη διαδικασία των αθλημάτων. Εκεί όντως υφίσταται περιορισμός στα κιλά, στο δείκτη μάζας σώματος δηλαδή για να περάσουν τις εξετάσεις. Σε αυτή τη περίπτωση έχουμε αναγκαστεί να πιέσουμε πολύ, τελείως ανορθόδοξα.
Υπάρχουν τροφές που προτείνονται και τροφές που θα έπρεπε να αποφεύγονται;
Πάντα λέμε ότι θέλουμε να έχουμε πολύ υγιεινά σνακ. Επιμένουμε στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, σε super food (σπόροι, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι) που βοηθούν και γενικότερα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και σε μια καλή εντερική λειτουργία. Τα γαλακτοκομικά συνδυαστικά με μέλι, φρούτα, αποξηραμένα θα μπορούσαν να θεωρηθούν super foods.
Αποφεύγουμε οτιδήποτε συσκευασμένο. Η ζάχαρη είναι αρκετά επιβαρυντική τόσο στο κομμάτι των κενών θερμίδων (προσφέρει γλυκύτητα και τόνωση αλλά επηρεάζει αρνητικά το βάρος) όσο στο κομμάτι διαχείρισης του οργανισμού μας (αν κάτι έχει αυξημένα σάκχαρα ανεβάζει και κατεβάζει την γλυκόζη απότομα στο αίμα με αποτέλεσμα ο οργανισμός να ξαναζητά κάτι σε γλυκό). Ιδιαίτερα σημαντικό γι’ αυτό το κομμάτι των υδατανθράκων… Ένας ποιοτικός υδατάνθρακα, προερχόμενος από φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως, αυξάνει ομαλά το σάκχαρο στο αίμα μας και δημιουργεί μια ήρεμη καμπύλη ώστε να μη δημιουργούνται υπογλυκαιμίες και αντίστοιχα υπεργλυκαιμείες.
Δε θέλουμε αυξημένη κατανάλωση καφέ. Μπορεί να διεγείρει έντονα το νευρικό σύστημα εκείνη τη στιγμή και το παιδί να νιώθει τονωμένο, αλλά δρα ανασταλτικά στον ύπνο και στην ενυδάτωση. Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση και στην ουσία αφυδατώνει τον οργανισμό. Γι’ αυτό η πόση νερού κρίνεται εξίσου σημαντική όσο και η τροφή. Και η αλήθεια είναι πως το ξεχνάμε! Η ενυδάτωση βοηθά τον οργανισμό να έχει καλύτερη λειτουργία. Οι πονοκέφαλοι λύνονται με το περισσότερο νεράκι. Ατονίες και ζαλάδες υποχωρούν. Ο καφές -κακά τα ψέματα- έχουμε παρατηρήσει πως τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί ραγδαία στα παιδιά.
Είναι αρκετός ο ένας καφές;
Είναι υπεραρκετός. Υπάρχει προσαρμογή κάθε οργανισμού. Αν ένα παιδί έχει μάθει να πίνει καφέ, μπορεί ο ένας να μη του φτάνει και να νιώθει πως χρειάζεται ένα δεύτερο χωρίς να επηρεάζεται στο κομμάτι του ύπνου. Αλλά εκεί λέμε πως έχει χαθεί μέτρο. Θα μπορούσαμε να δώσουμε αυτή τη διέγερση από το ρόφημα κακάο. Το κακάο και η σοκολάτα υγείας δίνουν όντως ουσίες που βοηθάνε τη διάθεση, αυξάνουν την παραγωγή των ενδορφινών. Υπάρχει αντικατάσταση του καφέ και, μάλιστα, σε καλύτερη εκδοχή.
Πολλοί ισχυρίζονται πως σε περίπτωση παράλειψης ενδιάμεσων γευμάτων, θα τα αναπληρώσουν με τα κυρίως γεύματα καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες. Πρακτικά αυτό βοηθά ή τα μικρά γεύματα ευνοούν περισσότερο;
Ευνοούν περισσότερο και στην απόδοση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και στη διαχείριση βάρους και γαστρεντερολογικού. Αλλιώς αποδίδει ο οργανισμός όταν ανατροφοδοτείται μέσα στην ημέρα… Αναπληρώνουμε την ενέργεια μέσα στην ημέρα και τονωνόμαστε. Σίγουρα όταν έχουμε ενδιάμεσα γεύματα έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία, διότι τα ενδιάμεσα γεύματα ευκολότερα θα είναι φρούτα, ξηροί καρποί. Επομένως, παίρνουμε διαφορετικά συστατικά απ’ ότι αν φάμε ένα κυρίως γεύμα απλά σε μεγαλύτερη ποσότητα. Καλύπτουμε περισσότερες βιταμίνες και ελέγχουμε καλύτερα τη θερμιδική πρόσληψη. Όταν θα φτάσουμε πεινασμένοι σε ένα γεύμα δύναται να πάρουμε παραπάνω θερμίδες επιβαρύνοντας το κομμάτι των κιλών και ίσως του γαστρεντερικού. Μετά πάμε σε ζητήματα έντονων φουσκωμάτων, καούρων, αργής πέψης, διαταραχής στην τουαλέτα. Το εντερικό είναι δεύτερος εγκέφαλος και μας ενδιαφέρει να έχει μια ήρεμη και κυκλική λειτουργία.
Το άγχος στην περίπτωση των εξετάσεων παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο. Υπάρχει κάποια τροφή που το μειώνει;
Δεν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο. Ο αντιοξειδωτικές ουσίες είναι αυτές που μπορούν αν αποβάλλουν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργεί ο οργανισμός μας από το στρες. Καταλήγουμε στο κομμάτι φρούτων και λαχανικών.
Κάποια που να ενισχύει το μνήμη;
Μαγνήσιο, σίδηρος, βιταμίνες συμπλέγματος β, ψευδάργυρος από τροφές όπως ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, κρέας, όσπρια. Μια ποικιλία στο κομμάτι της διατροφής θα μας καλύψει σε ό,τι χρειαζόμαστε.
Οι μαθητές σε διάστημα λίγων ημερών θα προσέλθουν στις σχολικές αίθουσες για να εξετασθούν. Τι θα μπορούσε από τροφή να «λύσει» τον πρώτο κόμπο στο στομάχι;
Την ημέρα των εξετάσεων δεν κάνουμε καινούρια πειράματα. Πολλοί γονείς έχουν στο νου τους να δώσουν κάτι δυναμωτικό, ακόμη κι αν του παιδιού του προκαλεί αποστροφή. Θέλουμε κάτι αγαπημένο ώστε να του αυξήσει τη διάθεση και να του προσφέρει ευχαρίστηση. Κάτι που έχει καταναλώσει και αντιλαμβάνεται πως στομαχικά είναι ανεκτό για το ίδιο. Κάτι στέρεο ίσως είναι λιγάκι πιο ασφαλές. Μια φέτα ψωμάκι ολικής π.χ. με μέλι, ταχίνι και ξηρούς καρπούς από το να φορτώσουμε με χυμούς και γάλα το πρωινό του μαθητή.
Επίσης, έχει σημασία η προηγούμενη ημέρα. Το γεύμα να είναι γευστικό, όχι βαρύ – πικάντικο για να μην προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Ούτως ή άλλως ο ύπνος της προηγούμενης ημέρας δε θα είναι εύκολος… Δε θέλουμε μεγάλα γεύματα… Μεγάλη προσοχή στα διεγερτικά ποτά τις προηγούμενες ημέρες.
Θέλουμε πρωινό την ημέρα των εξετάσεων. Το άγχος είναι ανασταλτικός παράγοντας αλλά το άδειο στομάχι μπορεί να δημιουργήσει συμπτώματα ζάλης και ενεργειακής πτώσης. Θέλουμε κάτι έστω ευκολόπεπτο, ανεκτό στομαχικά και ευχάριστο για το παιδί.
Να συνδυάζεται τελικά η διατροφή με συμπληρώματα;
Δεν είναι κακό ιδίως αν μια διατροφή είναι ελλιπής. Στην παρούσα φάση θα ήταν καλό να υπάρχει ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, εφόσον έχουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα με ποικιλία και συνιστώμενη πρόσληψη βιταμινών και φρούτων ανά ημέρα στις πέντε μερίδες, δεν είναι και απαραίτητο. Το παραπάνω δεν θα κάνει κακό, αλλά αν έχει καλυφθεί ο οργανισμός θα αποβληθεί.
Αρκετοί μαθητές συνεχίζουν το διάβασμα κι εν ώρα φαγητού. Κρίνεται απαραίτητη η παύση στη διάρκεια του γεύματος;
Ναι κανονικά όταν τρώμε, πρέπει να συνειδητοποιεί και το μυαλό πως τρώει. Να υπάρχει σύνδεση εγκεφάλου και στομάχου. Ο μαθητής υπό τη σκέψη του διαβάσματος μπορεί να μη ρυθμίσει σωστά τη μερίδα του φαγητού είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω. Όταν τρώμε τρώμε, όταν διαβάζουμε διαβάζουμε. Θέλει και ο εγκέφαλος την ξεκούρασή του ώστε να πάρει εκείνη τη στιγμή την ενέργεια που χρειάζεται και να συνεχίσει το διάβασμα.
Σας ευχαριστώ πολύ!
Εγώ ευχαριστώ!
Ελάτε στην ομάδα μας στο viber για να ενημερώνεστε πρώτοι για τις σημαντικότερες ειδήσεις
